Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace que muchas mujeres piensen en su figura. Para mantenerse en forma y perder peso lo suficientemente rápido, debe realizar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se presentan en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta las reservas de grasa

El cuerpo humano está diseñado para obtener fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas los complementan y el cuerpo los consume cuando se agotan las reservas de carbohidratos. En cuanto a las grasas, el organismo las utiliza al mínimo, lo que significa que su exceso se deposita hasta que necesita tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía en todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos, es decir, al practicar deportes, aumenta la necesidad de energía y las fuentes de esa energía. Esto no significa que necesite comer más, sino por el contrario, si una persona quiere adelgazar, entonces debe limitar la dieta y equilibrarla para que la grasa no se acumule.

Durante el ejercicio intenso de pérdida de peso, el cuerpo primero quema un suministro de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tenga el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio para quemar.

Los profesionales señalan que se necesitan al menos 20-30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, se necesita mucho más tiempo para hacer ejercicio (al menos 60 minutos), porque la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de lograr la pérdida de peso a través del entrenamiento. La frecuencia del entrenamiento intenso debe ser de al menos tres o cuatro veces por semana, y la actividad física debe practicarse todos los días.

El deporte debe equilibrarse y calcularse de acuerdo con las características individuales de la persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intenso y carga el cuerpo con cargas pesadas, puede provocar el efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se consumirán muy rápidamente, habrá un hambre repentina y la grasa no comenzará a consumirse. Después de tales ejercicios, una persona incluso puede recuperarse y no perder peso.

Por lo tanto, es necesaria la consulta con un médico y un entrenador personal. El médico le dirá qué ejercicios y tensiones evitar, y el entrenador preparará un conjunto competente de ejercicios de pérdida de peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (costados, "piernas", piernas, brazos).

¿Es posible entrenar en casa?

¿Es posible entrenar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para el entrenamiento en casa? Este y otros temas visitan la mente de las personas que quieren unirse a un estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio, y las más populares son:

• falta de dinero para una suscripción cara;
• falta de un gimnasio cercano;
• falta de tiempo extra;
• falta de socios para visitar el gimnasio.

Es extraño que muchas mujeres se nieguen a ir al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Hacer ejercicio para la celulitis, tener sobrepeso, estirarse pueden hacer que se sienta avergonzado.

Naturalmente, con un fuerte deseo, puedes hacer deporte en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la fuerza de voluntad. El caso es que hay demasiadas distracciones e irritantes en casa. La formación puede resultar arrugada, incompleta o incompleta, lo que significa que el resultado puede no ser satisfactorio.

En cuanto a hacer ejercicio en el gimnasio, nadie se distraerá allí. Puede adaptarse al entrenamiento y realizarlo incluso por encima de la norma. Además, hay ejemplos vivos (deportistas) que te dirán cómo realizar este o aquel ejercicio correctamente si no quieres acudir a un entrenador o instructor.

Para el ejercicio completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicleta estática, cinta de correr); se pueden reemplazar montando una bicicleta real y corriendo al aire libre. El equipo ideal para el entrenamiento en casa es una cuerda para saltar. Permitirá no solo entrenar los músculos de las piernas, sino incluso adelgazar. Este no es un enfoque de 15 minutos, si la cuerda se usa regularmente, durante aproximadamente una hora, el resultado será en la cara.

Para las mujeres también será bueno hacerse con un fitball (pelota grande), un aro, un expansor de pie. Los ejercicios de Fitball te ayudarán a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El aro adelgazará la cintura y eliminará el exceso de grasa. El expansor le permitirá entrenar los músculos internos del muslo no peor que un costoso simulador.

Para los hombres, es importante hacerse con mancuernas, una tira horizontal que se puede incorporar al cuello. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar ciertos grupos musculares.

Calentando. Su significado y significado

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reduce a una cosa, que el calentamiento es necesario antes de los deportes intensos. Ayuda al cuerpo a adaptarse a los deportes, los músculos se oxigenan y alivian la tensión, y el sistema cardiovascular vuelve a la normalidad. Los calentamientos de calidad ayudarán a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantener una buena salud después.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios destinados a estirar los músculos y aliviar el tono, calentarlos, y también tiene como objetivo desarrollar articulaciones que no estén expuestas al estrés en la vida diaria. Durante el calentamiento, la frecuencia cardíaca aumenta, lo que permite que los capilares se expandan y saturen los músculos con oxígeno. Además, la adrenalina se libera en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a que el cuerpo esté preparado para un estrés más intenso.

El calentamiento en sí suele dividirse en dos bloques:

1. General. En esta etapa, se realizan ejercicios para relajar los músculos, suavizar el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma, independientemente de la serie de ejercicios de pérdida de peso en casa que la sigan.
2. Especial. Los ejercicios asociados con esta parte del calentamiento deben centrarse en los grupos de músculos que participarán en el entrenamiento principal. En este bloque merece la pena prestar atención a los deportistas profesionales que realizan ejercicios especiales, según el tipo de deporte que practican.

El calentamiento generalmente incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones cervicales: párese derecho, coloque las manos en la cintura, los pies separados a la altura de los hombros. Realiza giros suaves de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga, trata de estirar la barbilla hacia los hombros. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás y luego moverse en forma circular en sentido horario y antihorario.
2. Para la cintura escapular. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, realice oscilaciones circulares con las manos uniendo la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos a la altura del pecho, las palmas en el suelo y llevar los omóplatos desde la espalda, girando simultáneamente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda por cada dos números.
3. Para espalda y pelvis. Los vendajes ayudarán a preparar la espalda y la zona lumbar para el entrenamiento. Para hacer esto, debe abrir las piernas, poner una mano en el cinturón y levantar la otra, debe inclinarse en la dirección opuesta a la mano levantada para llegar al piso con las yemas de los dedos. Las inclinaciones deben hacerse hacia adelante y hacia atrás, tocando debajo de los brazos (en la posición frontal).
4. Para las piernas. Estirar los músculos de la espalda y los músculos internos del muslo es importante para las piernas. Para ello, es necesario realizar sentadillas (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del suelo. También haces ejercicios de pasos hacia adelante y hacia atrás, derecho e izquierdo, estirando los músculos suavemente.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

Es extraño, pero la mayoría de los ejercicios conocidos no tienen como objetivo adelgazar, mantener los músculos y el cuerpo en forma, no tienen nada que ver con adelgazar, porque no son tan intensos. Para perder peso, debe desarrollar su propio conjunto de ejercicios para las áreas problemáticas y realizarlos diariamente para que el resultado sea obvio.

Un ejemplo de ejercicio diario para bajar de peso es el siguiente complejo:

1. Ejercicios para piernas y caderas.Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, pero no las habituales, sino las técnicas especiales. Por ejemplo, ponerse en cuclillas con una pistola. Párese derecho, coloque las manos frente a su pecho, separe los codos a los lados. Estire una pierna frente a usted y sáquela del piso. Luego, vale la pena ponerse en cuclillas sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de hasta 90 °), y en ese momento levantar la otra pierna al nivel del muslo, mientras tira del dedo del pie hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series por pierna.
• Sentadilla dividida. Debe tomar una silla y ponerla detrás de usted a una distancia de un metro. Ponga una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior del pie en la silla, luego agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Arrebatos circulares. Desde una posición de pie, con los brazos frente a ti, debes saltar alternativamente en diferentes direcciones. Por ejemplo, lánzate con el pie izquierdo hacia adelante, luego regresa a tu posición normal, luego salta hacia tu izquierda con el pie izquierdo y regresa a la posición inicial, el último ataque hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con el pie derecho, pero del lado derecho.
• Ejercicio de adelgazamiento con mancuernas. Tome una mancuerna con ambas manos y luego doble hasta que el torso esté paralelo al piso, sostenga la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, los codos apuntando hacia abajo, enderece.
• Péndulo de ejercicio. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego incline su torso paralelo al piso, luego estire una pierna de modo que el torso y la pierna formen una línea recta, luego cambie de pierna alternativamente y levántelas.
• Rotaciones circulares de las piernas. Acuéstese boca arriba, con los brazos cerca del cuerpo. Levante una pierna y gírela en un círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y caderas.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, luego haga un bote, separe los brazos y las piernas del piso, y luego levante alternativamente las piernas izquierda y derecha o los brazos derechos y las piernas izquierdas.
• Luego, gire hacia el lado derecho, doble el brazo derecho a la altura del codo y descanse en el suelo, ponga los pies uno sobre uno, el brazo izquierdo se dobla a la altura del codo, se separa. El ejercicio consiste en tirar del peso de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Un acercamiento 20 veces por tramo. Al cambiar de lado, no te caigas al suelo, haz todo por peso.
• Tome las mancuernas con ambas manos, agáchese y forme un ángulo de 90 °, luego estire una pierna en línea recta con el cuerpo, los brazos rectos frente a usted. Alternativamente, tire de las mancuernas hacia el pecho 10 veces, luego cambie de pierna y repita.

Al final del entrenamiento, vale la pena realizar una serie de ejercicios de pérdida de peso en el abdomen y las caderas, pero estos deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar barriga y caderas

El abdomen es uno de los lugares más problemáticos para mujeres y muchos hombres. Si los músculos abdominales están flácidos y no están en buena forma, puede tensarlos balanceando la prensa. Puede balancear la prensa realizando varios ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas, los brazos pegados al cuerpo. Separe las manos del suelo 10 cm, intente arrancar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, comience a doblar y doblar las piernas sobre el peso junto con el balanceo de los brazos (amplitud del swing 15 cm). Un juego 100 veces, necesitas dos de ellos.

Luego, acuéstese boca arriba con las rodillas juntas y gire hacia la derecha o hacia la izquierda y colóquela en el suelo. En ese caso, la espalda debe permanecer recta. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Debe levantar el torso y alcanzar el muslo con el codo. Si sus piernas están giradas hacia la derecha, debe extender el brazo hacia el muslo izquierdo con el codo izquierdo. Esto le permitirá desarrollar los músculos abdominales laterales.

Ejercicio de tabla estática. Tienes que voltear hacia el suelo, extender los brazos y enfatizar con los dedos. Para mantener durante 15-20 segundos, puede hacerlo enfatizando no los brazos, sino los codos.

Estos ejercicios de pérdida de peso abdominal te permitirán tensar bien los músculos abdominales y fortalecerlos, pero el balanceo de la prensa no te ayudará a combatir la grasa abdominal. Los entrenamientos abdominales intensos pueden ser contraproducentes ya que la masa muscular comienza a acumularse y el abdomen se agranda aún más. Si hay una gran cantidad de grasa en el abdomen, el ejercicio aeróbico para perder peso rápidamente y una dieta racional será la mejor manera de perder peso.

Nutrición adecuada además del ejercicio.

La actividad física con el propósito de perder peso siempre debe ir acompañada de una revisión de la dieta. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el entrenamiento no conducirá a nada.

La dieta debe revisarse no solo en los días de entrenamiento, sino también en general. Se debe prestar atención a las verduras y frutas, y es mejor reemplazar una comida con un batido de frutas o verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos 5 veces al día, pero poco a poco, para evitar comer en exceso.

La comida antes y después del entrenamiento debe ser diferente en composición y calidad. Y si el entrenamiento se lleva a cabo temprano en la mañana, generalmente es mejor no comer antes. Si el cuerpo necesita comida o le molestan los mareos, entonces puede tomar té, comer un poco de queso fresco. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana, porque durante este período el cuerpo tiene un contenido bajo de glucógeno, lo que significa que la grasa se quemará mucho más rápido.

Antes del entrenamiento se permite comer los siguientes alimentos:

• avena, pasta;
• patatas, frijoles;
• arroz, trigo;
• yogur o kéfir.

Además, comer no debe ser justo antes del entrenamiento, sino unas horas antes. De lo contrario, el estómago sentirá pesadez, náuseas y acidez. Si está planeando cargas de energía en su cuerpo, debe comer alimentos ricos en proteínas antes de entrenar: carne, pescado, huevos, queso y carbohidratos complejos en forma de cereales. Así, el cuerpo podrá extraer su fuerza y energía.

Después del entrenamiento, puedes empezar a comer incluso después de dos horas. El caso es que el cuerpo después del entrenamiento por inercia sigue quemando reservas de grasa, y si comes, este proceso se detendrá. Además, después del entrenamiento vale la pena ingerir alimentos cuyo contenido calórico no supere la mitad de las calorías quemadas.

No olvide beber. Vale la pena beber muchos líquidos antes y después del ejercicio para adelgazar. Se recomienda a los entrenadores que hagan esto también durante el entrenamiento, pero solo beban agua sin gas y no jugos, compotas ni tés.

Un enfoque tan integrado del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar su objetivo y no sentir molestias. Además, siempre vale la pena llevar ese estilo de vida y no renunciar al deporte después de alcanzar la meta.